Gratuit CAS
În ultimii ani, postul intermitent sau fastingul intermitent a devenit foarte popular în rândul persoanelor care vor să aibă un stil de viață sănătos, să slăbească, să-și mențină greutatea optimă și să performeze în viața profesională.
Iar pentru a atinge aceste obiective, consumul de alimente doar într-o anumită fereastră orară din zi este privit drept o opțiune sănătoasă, pe care oamenii de știință încep să o studieze.
Postul alimentar, intermitent sau nu, nu este însă o noutate în ceea ce privește modul în care se consumă alimentele în lume. Milioane de ani, omenirea a întâmpinat mari dificultăți în a-și procura alimentele și în a le conserva. Vânătoarea era periculoasă, cunoștințele în ceea ce privește cultivarea plantelor s-au acumulat în timp, iar conservarea alimentelor nu era întotdeauna posibilă. De altfel, cercetătorii spun că oamenii aveau acces limitat la hrană în cea mai mare parte a timpului, belșugul alimentar fiind de neconceput în urmă cu sute și mii de ani.
Pe măsură ce omenirea a evoluat, metodele de a obține și conserva hrana au devenit mai accesibile, iar evoluția extraordinară a mijloacelor de producție și a cunoștințelor a făcut ca în ultimii 70 de ani, după Al Doilea Război Mondial, să se treacă treptat de la penurie la abundență alimentară.
Deși există avantaje clare ale accesului ușor la alimente, abundența alimentară, combinată cu sedentarismul și creșterea nivelului de stres, este una dintre condițiile în care s-a dezvoltat pandemia de obezitate. La ora actuală, numărul persoanelor care suferă de exces ponderal și obezitate este mai mare de 2,5 miliarde. Este prima oară în istoria umanității când numărul persoanelor supraponderale l-a depășit pe cel al persoanelor subnutrite.
O altă problemă este și faptul că alimentele și-au pierdut în mare parte calitățile nutritive ca urmare a prelucrării excesive astfel încât se consumă cantități mai mari, cu beneficii nutritive mai mici.
Postul alimentar este un obicei străvechi și prin prismă religioasă, creștinismul, budismul, islamismul, hinduism și iudaismul având drept practică recurentă acest mod de a consuma alimentele. Se spune că și părintele medicinei, Hipocrate, recomanda postul pentru beneficiile sale.
La ora actuală, motivația principală a celor care adoptă postul intermitent este slăbirea. Iar acest obiectiv poate fi atins, dacă în zilele sau perioadele de post intermitent se consumă un număr rezonabil de calorii.
Postul intermitent sau fastingul: câte tipuri există?
Dacă cele mai multe diete populare din ultimii ani au ținut cont de numărul de calorii sau de combinațiile alimentare, postul intermitent se axează pe consumul de alimente doar într-o anumită fereastră orară din zi. Cel mai popular tip de fasting este după formula 16:8 (16 înseamnă numărul de ore din zi cu pauză alimentară, 8 reprezintă intervalul orar în care se pot consuma alimente). În medie, în cadrul unui program de post intermitent, pauza alimentară durează între 16 și 18 ore.
Există și varianta mai dificil de adoptat, 20:4 (20 de ore se face pauză alimentară, 4 ore înseamnă fereastra orară când se poate mânca).
Pentru multe persoane, postul înseamnă de la o zi pe săptămână dedicată pauzei alimentare totale (fasting de 24 de ore) până la câteva zile pe lună.
O altă variantă populară a postului intermitent este și dieta 5:2. Aceasta implică restricție calorică: 5 zile pe săptămână se consumă un număr optim de calorii (2500 pentru bărbați și 2000 pentru femei), iar două zile pe săptămână se consumă doar 25 la sută din necesarul caloric (500 de calorii de către femei și 600 de către bărbați).
Cum funcționează?
Principalul motiv pentru care fastingul este popular la ora actuală este slăbirea. Într-adevăr, consumul de alimente doar într-o fereastră orară din zi poate duce la eliminarea unor kilograme în plus. Este adevărat că și dietele clasice care se bazează pe restricții calorice și care presupun un program de 3 mese pe zi și două gustări pot duce la scădere ponderală. Însă de multe ori, sunt mai greu de respectat, ceea ce a dus la înlocuirea lor cu fastingul intermitent de către unele persoane.
Ideal ar fi ca fastingul intermitent să însemne și adoptarea unei alimentații sănătoase, bazate preponderent pe legume, fructe, cereale integrale, surse de grăsimi bune precum peștele, semințele și proteine de calitate din animale crescute cu hrană naturală. Mai mult, fastingul sau postul intermitent nu ar trebui să însemne exces de calorii în fereastra orară din zi dedicată meselor.
Însă există persoane care au reușit să slăbească și să-și îmbunătățească valorile analizelor de sânge doar prin alegerea unui interval orar de consum al acelorași alimente pe care le consumau și înainte de fasting.
La ora actuală, efectele postului intermitent sunt încă în studiu, existând câteva cercetări de laborator pe cobai, dar și analize pe grupuri de oameni care au respectat diverse ferestre orare de masă.
Una dintre explicațiile efectelor benefice ale postului intermitent ar fi aceea a modului prin care organismul arde caloriile consumate. În mod normal, organismul folosește drep combustibil glucoza din sânge, care rezultă din descompunerea unor alimente. În momentul în care aportul alimentar este restricționat la câteva ore, organismul trebuie să-și găsească și alte surse de energie. Iar dacă glucoza este epuizată, va recurge la depozitele de grăsime, grăsimea fiind a doua sursă de energie din corp.
Beneficii
Până la această oră, beneficiile postului intermitent se bucură, pe lângă adoptarea de către un număr mare de oameni care au observat beenficii, de susținerea unor studii. Astfel, respectarea unei ferestre orare de masă s-a dovedit a fi benefică pentru normalizarea valorilor glicemiei, a colesterolului, trigliceridelor și tensiunii arteriale, pentru combaterea inflamației, factor de risc pentru numeroase boli printre care afecțiunile autoimune și cancerul.
Unele cercetări au indicat un posibil beneficiu al fastingului intermitent în funcționarea creierului și ameliorarea longevității la cobaii de laborator.
Principalul scop al postului intermitent rămâne eliminarea excesului ponderal, posibilă și ca urmare a accelerării metabolice observate la unele persoane. Mai mult, postul intermitent se pare că este și o modalitate de a slăbi fără a sacrifica în acest proces masă musculară, unul dintre riscurile slăbirilor masive.
Un alt potențial beneficiu al postului intermitent ar fi autofagia, un proces extrem de important de eliminare a toxinelor din corp. Anumite studii au indicat faptul că organismul, fiind privat de alimente o bună parte din zi, își poate mobiliza mai bine resursele pentru a face curățenie și a elimina produșii nocivi.
Și tot la capitolul “beneficii” poate fi menționată și stimularea secreției hormonului uman de creștere, extrem de important pentru metabolism, regenerare, slăbire și menținerea unei mase musculare optime.
Dezavantaje
Deși la prima vedere, multe persoane ar considera că este ușor să-și schimbe doar orarul de masă pentru a slăbi, în realitate, există și câteva provocări ale postului intermitent. Prima ar fi cea legată de pofte și de senzația de foame. Acestea apar fie dimineața, fie seara, mai ales în primele zile de post intermitent. Durerile de cap, tulburările de tranzit, deshidratarea (diareea, constipația, starea de greață) pot apărea pe parcursul postului, de aceea, aportul de apă trebuie să fie cel corect. Alte efecte nedorite ar putea fi mirosul neplăcut al respirației, iritabilitatea, oboseala, lipsa de energie și tulburările de somn. Un alt risc al postului intermitent ținut pe termen lung este formarea calculilor biliari.
Precauții
Orice persoană care se confuntă cu exces ponderal ar trebui să solicite sfatul unui medic înaintea adoptării oricărui regim alimentar. Aceasta pentru că specialistul va recomanda o serie de analize și teste care pot orienta către o anume structură a alimentației. De altfel, postul intermitent este de evitat în cazul copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate, vârstnicilor, pacienților cu tulburări de imunitate sau tulburări alimentare.
O altă categorie de persoane care ar trebui să se consulte cu medicul înainte de ține post intermitent este cea a celor care iau diverse medicamente. De exemplu, postul intermitent poate reduce periculos glicemia la pacienții cu diabet, care iau anumite terapii medicamentoase.
Chiar și persoanele la care fastingul intermitent a dat rezultate trebuie să știe că se pot confrunta cu o fază de platou, organismul obișnuindu-se cu acest tip de program alimentar. De aceea, o variantă ar fi alternarea zilelor de fasting intermitent cu cele în care se mănâncă mai multe ore pe zi.
Indiferent de orele de fasting, ideal ar fi ca orice persoană să consume preponderent alimente sănătoase și să nu depășească numărul optim de calorii.
Surse:
